Posilujeme prsní svaly

728x90-vyzva21dni-zeny1.png

Přinášíme vám článek zabývající se posilováním prsních svalů. Podíváme se na to, jak snadno a rychle tuto svalovou partii vytvarujete, jaké posilovací cviky na prsní svaly platí a jak často je možno tyto cviky do tréninkového plánu zařazovat.

Jaké cviky zařadit do tréninkového plánu?

Pokud se chcete ve svém tréninku orientovat i na prsní svalstvo, bylo by dobře, abyste do svého plánu zařadili takové cviky, jež vaše úsilí podtrhnou a vaše snažení tak nevyjde vniveč. Cviky by měly být zvoleny tak, aby účinně zatěžovaly a působily na kýženou svalovou partii. Jen pomocí cíleného působení se vám podaří vytvarovat svaly dle vašich představ.

Cviky, jež zařadíte do vašeho tréninku, by měly být prováděny pravidelně. Prsní svaly se vyznačují tím, že snesou vcelku velkou zátěž, a proto byste do svého plánu měli zařadit cviky jako je benchpress, nejrůznější tlaky, jež se běžně provádějí s jednoručkami. Při posilování se pak soustřeďte na to, abyste u každého cviku zapojovali správnou svalovou partii, pro níž je cvik určen, v tomto případě se zaměřte právě na prsní svaly.

Jak často se zaměřovat na prsní svalstvo?

Jak jsme uvedli výše, prsní svaly jsou rády zatěžovány velkými břemeny, avšak všeho s mírou. Rozhodně byste se na mě neměli zaměřovat při každém tréninku, protože byste jim mohli nevědomky hodně ublížit. Únosná hranice zařazování cviků zaměřených přímo na prsní svaly je jednou až dvakrát za týden, pauza mezi jednotlivými tréninky zaměřenými na prsní svalstvo by měla činit minimálně 4 dny. Ano, rozumíte tomu správně. Rozhodně byste je neměli trénovat častěji.

Je sice krásné, že chcete mít tento párový sval patřičně vytvarovaný a chcete působit sexy, avšak myslete také na své zdraví a na to, abyste se v budoucnu nemuseli potýkat s problémy v posilování, o nichž si můžete přečíst v jednom z našich dalších článků. Dále myslete na to, že i prsní svaly mohou bolet. Věřte tomu, že to není nic příjemného, a proto se tomu snažte vyhnout.

Nezapomínejte na kvalitní rozcvičení

Před každým tréninkem je žádoucí se rozcvičit, to už ale přeci velice dobře víme. Jelikož svaly prsou mají tendence ke zkracování, je žádoucí jim věnovat při rozcvičení patřičnou pozornost. Jednak zahřejete nejen svaly, které budete při svém tréninku aktivně posilovat, ale zároveň je připravíte na následující namáhání. Po skončení tréninku určitě nezapomeňte ani na strečink, jímž uvolníte své namožené svaly.

Mohu cviky ve svém tréninkovém plánu měnit? Kdy?

Jak již víme z článků o posilování jiných svalových partií, je velice důležité, aby byly cviky měněny. Svaly mají po určité době tendenci se přizpůsobovat a dochází tak k neefektivnosti tréninku. Neměly by se však měnit jen cviky, avšak měl by se čas od času změnit i celý váš tréninkový plán a jeho metody.

Správný čas pro změnu přichází tehdy, pokud pociťujete, že si vaše svaly na námahu zvykly. Pokud k tomuto dojde, obměňte cviky. Na chvíli vysaďte ty, jež jste dosud trénovali. Další a rozsáhlejší změna je pak žádoucí v případě, že máte pocit, že jste ustrnuli na jednom mrtvém bodě a nemůžete se z něj hnout. Zde se pak doporučuje právě změna celého tréninkového plánu.

Změna cviků se různě pohybuje a jak jsme již napsali v předchozím odstavci, odvíjí se od toho, jak moc efektivní cvik je. Musíme naslouchat svému tělu a zejména svalům, abychom včas odhalili, že naše svaly již tento cvik nechtějí, protože si na něj pomalu navykly.

Ke kompletní změně tréninkového plánu by mělo dojít přibližně jednou za čtvrt roku. U každého jedince je tomu opět jinak, je to ryze individuální záležitost, proto ještě jednou na závěr zopakujeme, že je žádoucí poslouchat své vlastní tělo. Jen ono nám může napovědět, jaké jsou jeho potřeby.

728x90-vyzva21dni-muzi2.png

1

Hrudník Ramena Záda

2

Biceps Předloktí Triceps

3

Břicho Trapézy Zadek

4

Lýtka Přední stehna Zadní stehna